食べてもあなたをデブにはしない6つの炭水化物

炭水化物を食べると血糖値が上昇し、インスリンが分泌されます。

インスリンの主な働きの一つに、脂肪が合成されるのを促進したり、脂肪分解の抑制があり、分泌され過ぎると肥満の原因にもなると言われています。

血糖値の上昇が緩やかであれば、インスリンは過剰に分泌され糖分を脂肪として蓄積することはないのです。

オールブラン オリジナル

子供の頃、皆が大好きだったコーンフレークのケロッグ社が作っているオールブラン。

食物繊維たっぷりな外皮（ブラン）を主原料にしたシンプルなシリアルです。

1食分 (40g) で、11.0g(レタス約3.5個分)の食物繊維が摂れます。

低カロリー、低GI値、高食物繊維な消費者庁許可の特定保健用食品です。  

お蕎麦

リジンやアルギニンなどの必須アミノ酸や疲労回復や肌の調子を整えるビタミンB群、抗酸化作用のあるルチンが豊富に含まれています。

また、蕎麦に含まれる多量のカリウムは体内よりナトリウムを排泄させます。

GI値は58と、うどんの80、そうめんの68、パスタの65と比べても低いです。

お蕎麦を食べる際には、揚げ玉、かき揚げ、天ぷらなどの揚げ物トッピングはダイエット中は控えた方が無難です。

山菜そばにしてみるなど、野菜も意識してみましょう。

大豆

大豆がスーパーフードなのは、日本人なら誰でも知っています。

必須アミノ酸がバランスよく含まれた良質なタンパク質は、血中コレステロールの低下、肥満改善効果があり、大豆サポニンには抗酸化作用、大豆オリゴ糖は整腸作用があります。

女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンは、骨粗しょう症の予防や更年期の不調を改善するといわれています。

さらに、食物繊維、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、ビタミンE、ビタミンB1、葉酸など様々な栄養素が含まれます。

さつまいも

さつまいものビタミンCはでんぷんで守られている為、加熱してもビタミンCが壊れにくいという特長があります。

β カロテンの含有量も多く、ビタミンEも含まれている為、抗酸化作用がありアンチエイジングに適している食材です。

また、水溶性の食物繊維が豊富で、胃や腸の消化酵素の分泌を助けます。

GI値は55と、じゃがいも90、やまいも75、里芋64と比べても低いです。 

発芽玄米

精白米と発芽玄米のカロリーは、ほぼ変わりません。

しかし、GI値は発芽玄米54と、白米84と比べてかなり低いです。

食物繊維は白米の5倍、ストレス軽減効果のあるGABA（ギャバ）は 白米の10倍と言われています。

ミネラルなどの成分を多く含む栄養価の高い食品で、ビタミンEやビタミンBも含有しているため、美肌効果もあります。

フルーツ

ダイエット中に甘いものは禁物なので、フルーツくらいは楽しみたいです。

果糖は、ショ糖やブドウ糖に比べると摂取後の血糖上昇は緩やかです。

柑橘類は平均してGI値が35以下、いちごは29、ブルーベリーも34と低いです。

とはいえ、ドライフルーツや果汁100%ジュースなどの加工品は過剰摂取に注意が必要です。 

まとめ

摂取カロリー＜消費カロリーは勿論ですが、GI値の低い食品を選べば、血糖値の急上昇を抑えることができます。

また、筋力アップを目的としたトレーニングをする際には、炭水化物から必要なエネルギーを摂取することで体内のタンパク質の分解を抑制できます。

摂取したい栄養価の高い炭水化物は沢山あります。

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