ダイエットに効果的な蕎麦の利点

蕎麦は、ソバの実をひいてそば粉を作り加工した麺で、マンガン、タンパク質、炭水化物、チアミンなどが含まれており栄養価の高い食べ物です。

また、十割蕎麦は脂肪分、コレステロール、グルテンを含んでいません。

蕎麦一食分（茹で上がり260ｇ）の栄養成分表 

• カロリー　　296kcal
• タンパク質　12.5g
• 脂質　　　　1.8ｇ
• 炭水化物　　57.5ｇ
• ビタミンB1　0.21mg
• マグネシウム　85.8mg
• 鉄　 2.34mg
• マンガン　0.86mg
• 銅　 0.26mg

ルチン

ルチンはポリフェノールの一種で、蕎麦に多く含まれています。

高血圧予防や酸化防止効果、毛細血管が強化され血流改善効果があり、花粉症による炎症の抑制効果もあると言われています。

また、ダッタンソバ（韃靼蕎麦）にはソバの100倍のルチンが含まれています。

チアミン（ビタミンB1）

成人女性は毎日は0.8 mg、成人男性で1.1 mgのチアミンを必要とします。

蕎麦には、チアミンが0.21mg含まれています。

ビタミンB1としても知られるチアミンは、免疫および神経系の健康を支えます。

糖質の代謝に関与するビタミンB1が不足すると、脚気、ウェルニッケ脳症、消化器系の問題、白内障、心不全の可能性が高くなります。

江戸中期から白米による江戸わずらい（脚気）が流行し、その頃から江戸で蕎麦が流行しました。

ミネラル成分マンガン

蕎麦には、成人女性に推奨する1日当たりの必要量のマンガンの24％、成人男性に対しては18％が含まれています。

マンガンはエネルギー代謝を助け、神経系の健康を増進し、そして血液凝固に必要なホルモン、結合組織およびタンパク質を合成するのに重要な役割を果たします。

糖尿病、関節炎、骨粗鬆症のリスクや、PMS症状を軽減する可能性があります。

筋肉を構築するのを助けるタンパク質

蕎麦は穀物の中でオートミールの次に、タンパク質の量が多いです。

タンパク質の量は一食当たり12.5g。

そばのたんぱく質は1985年のFAO/WHO/UNU必須アミノ酸基準値でアミノ酸スコアが100点となっています。

ただし、つなぎの為に小麦粉を使った麺では、リシンが乏しい小麦粉の影響を受けアミノ酸スコアは低下することになります。

ハーバード大学公衆衛生大学院によると、蕎麦の様な植物ベースのたんぱく質源は心臓病、癌および糖尿病の危険をかなり減らすことができます。

食物繊維による内臓脂肪の軽減

蕎麦には水溶性繊維が多く、おなかの脂肪を取り除くのを助けるかもしれません。

ある研究では、水溶性食物繊維を摂取した参加者が、他の参加者に比べて内臓脂肪が少ない事が分かりました。

また、食物繊維は便秘を解消させ、腸内にたまった有害物質を排泄する働きがあります。

カリウムの高血圧予防効果

蕎麦に含まれる多量のカリウムが体内よりナトリウムを排泄させ、血圧上昇を抑制します。

貧血予防効果のある銅

銅は免疫力を高める効果、貧血予防、動脈硬化の予防に欠かせないミネラルです。蕎麦には一日の摂取基準の約30％が含まれています。 

太りにくい低GI食の蕎麦

蕎麦は他の炭水化物が豊富な食品よりも血糖指数（GI）が低いため、血糖値の上昇を穏やかにする可能性があります。

白米のGI値は100であるのに対し、そばのGI値は56です。 

山菜そばやわかめそば、きのこそば、けんちんそばがおすすめです。

まとめ

蕎麦は、栄養価が高く、脂肪を含まないので、ワークアウトや筋トレをされている方やダイエットをされている方にお勧めです。

そばアレルギーの可能性があることに注意してください。

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