プロテインはどれを選べばいいの？8種類のプロテインについて
プロテインパウダーは手軽に、筋肉量を増やし全体的な体組成を改善する手助けができる為、アスリートや筋力トレーニング、ダイエットをされている方は飲んでいるかと思います。
プロテインの種類で「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」はお店などでもよく見ますが、働きはどのように違うのでしょうか。
また、他にはどのような種類のプロテインがあるのでしょうか。
1・ホエイプロテイン
原料はミルクです。チーズを作る過程で作られた乳清でできています。
摂取後の吸収が早く筋肉量と筋力を高めるので、トレーニング後に飲むのに向いています。
また食欲を減らし、脂肪減少を促進する研究結果もあります。*1
- ホエイプロテインコンセントレート（WPC）
ミルクからホエイをろ過して凝縮したもの。
ホエイプロテインの中で一番安価ですが、多くの人が消化困難な乳糖も含んでいるため、大量摂取をした際に消化・吸収しきれず下痢になる可能性もあります。 - ホエイプロテインアイソレート（WPI）
WPC製法後、「CFM」や「イオン交換」で不純物を取り除いたもの。
余分な脂質・炭水化物を含まないため、gあたりのたんぱく質含有量がWPCより多い。 - 加水分解ホエイペプチド（WPH）
タンパク質を加水分解しペプチド状にしたもの。
ホエイプロテインの中では一番高価。
gあたりのたんぱく質含有量がホエイプロテインの中で最も多い。
Optimum Nutrition ゴールドスタンダード 100%ホエイ
2・カゼインプロテイン
カゼインもミルクに含まれるたんぱく質です。
吸収がホエイより遅いため（約7～8時間）就寝前に摂取する傾向があります。
また、カロリー制限時の徐脂肪体重の増加と脂肪の減少を促進する可能性があります。*2
3・エッグプロテイン
エッグプロテインは、卵白から作られています。
吸収スピードは中程度で、吸収の早いホエイと吸収の遅いカゼインの間になります。
ブレンドプロテインパウダーに入っている事もありますが、エッグプロテインのみのものは高価です。
乳製品アレルギーでホエイやカゼインが取れない方にも。
Now Foods EggWhiteProteinPowder(544 g)
4・ビーフプロテイン
牛肉の牛筋やホルモンなどを原材料とした動物性のタンパク質です。
情報が少ないのですが、BCAAやクレアチン、ビタミンB群の含有量が多いと書かれているビーフプロテインパウダーもあれば、ホエイより少ないと書かれているスポーツサプリメントメーカー*3もあります。
5・ソイプロテイン
大豆が原料の植物性タンパク質です。
イソフラボンにはエストロゲン（女性ホルモン）様の作用がある為、女性に人気のソイプロテイン。
タンパク質の含有量が多く乳製品でお腹を壊しやすい方や、ベジタリアン・ビーガンにも適しています。
また、減量しながら除脂肪筋肉の成長を促進する研究結果も出ています。
日本のメーカーではよく見かけますが、海外ではソイフリーによりソイ単体のプロテインパウダーは少ないです。
吸収スピードは約5～6時間です。
Bob's Red Mill 大豆プロテインパウダー(396 g)
6・ピープロテイン
一般的にベジタリアンプロテインパウダーとして菜食主義者、ビーガンまたは乳製品、卵に対するアレルギーをお持ちの方の間で特に人気があります。
エンドウ豆タンパク質はホエイより吸収が遅く、カゼインより速く吸収されます。
動物性タンパク質と同じくらい効果的に満腹感を促進し、筋肉の成長を促進する可能性があり有望ですが、非必須アミノ酸のシスチンとメチオニンが少ないです。
Now Foods ピープロテイン（907g）
7・ライスプロテイン
他の植物性プロテイン同様にベジタリアン、ビーガンまたは乳製品、卵に対するアレルギーをお持ちの方の選択肢の一つです。
ライスプロテインは必須アミノ酸をすべて含んでいますが、リジンが少なめです。
ライスプロテインに関する研究はそれほど多くはありませんが、初期の研究では体組成に有益な効果を及ぼす可能性があると示されています。
NutriBiotic ローライスプロテイン プレーン （1.36 kg)
8・ヘンププロテイン
ヘンププロテインは菜食主義者（または食物アレルギーの方）のためのもう一つの選択肢ですが、動物性プロテインよりタンパク質含有量は少なめです。
オメガ3を多く含んでおり、簡単に消化されるようですが、必須アミノ酸のリジンとロイシンの含有量が少ないです。
そしてかなり高価です。
・まとめ
吸収速度はホエイが1～2時間と早く、カゼインは7～8時間と遅いです。
ホエイは、ロイシン、イソロイシン、メチオニン、リジンが多く含まれており、対照的に、アルギニン、フェニルアラニン、トリプトファンは、ソイプロテインの方が含有量が多いです。
リジンは筋肉の成長と関連しており、メチオニンは加速的な脂肪減少効果のため、多くの方がホエイプロテインを選択しています。
食事の好み、食品のアレルギーなど、健康とフィットネスの目標に基づいてプロテインパウダーを選択してみましょう。
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