ケトジェニックダイエット

ケトジェニックダイエットとは？

ケトジェニックダイエットは超低炭水化物、高脂肪食です。

通常、ケトジェニックダイエットはカロリー制限なしに減量を引き起こします。

特にはじめは、満腹になるまで食べてカロリーを制限し過ぎないようにします。

炭水化物の摂取量を5％まで減らし、脂質を75％摂り、体をケトーシスと呼ばれる代謝状態にします。

それにより炭水化物（糖）ではなく、血液中に存在する脂肪が分解されケトン体がエネルギーとして使われるために、脂肪が燃焼されます。

ケトジェニックダイエットは、血糖値とインシュリン値を大幅に低下させる可能性があります。

ケトジェニックダイエットの種類

• 標準ケトジェニックダイエット（SKD）：脂肪75％、タンパク質20％、炭水化物5％の超低炭水化物、中タンパク質、高脂肪食。
• 周期的ケトジェニックダイエット（CKD）：ケトジェニック5日間、その後2日間高炭水化物を継続。
• ターゲットケトジェニックダイエット（TKD）：通常の食事はケトン食にしつつ、トレーニング前に炭水化物を摂取します。
• 高タンパク質ケトジェニックダイエット：脂肪60％、タンパク質35％、炭水化物5％と、通常のケトン食より多くのタンパク質を摂ります。

周期的ケトジェニックダイエット及びターゲットケトジェニックダイエットは、主にボディビルダーやアスリートの方が筋力維持や筋肥大の為に適用します。

ケトジェニックダイエットは体重を減らすか

ある研究では、ケトン食を摂取している人はカロリー制限のある低脂肪食を摂取している人の2.2倍体重が減りトリグリセリドとHDLコレステロール値も改善されました。

別の研究では、ケトン食療法の食事療法を受けている人は、Diabetes UKが推奨する食事療法を受けている人々よりも3倍体重が減っていることが分かりました。

ケトジェニックダイエットは低脂肪食よりも早く体重を減らし、空腹感を感じないと言われています。

食べるべき食べ物

肉	牛、鶏、ターキー、豚、羊など肉類全般
魚	サーモン、マス、マグロ、サバなど脂肪分の多い魚
卵	.
バター	.
チーズ	チェダーチーズ、山羊、クリーム、ブルーチーズ、モッツァレラチーズなど
ナッツと種子	アーモンド、クルミ、亜麻の種子、カボチャの種子、チアシードなど
健康的なオイル	MCTオイル、エキストラバージンオリーブオイル、アボカドオイルなど
アボカド	.
低炭水化物野菜	青菜、トマト、玉ねぎ、ピーマンなど
調味料	塩、コショウ、ハーブやスパイスなど

避けるべき食べ物

甘い食べ物	フルーツジュース、スムージー、ケーキ、アイスクリーム、キャンディーなど
穀物またはデンプン	小麦ベースの製品、米、パスタ、シリアルなど
フルーツ	いちごのような果実のごく一部を除くすべてのフルーツ
豆類	エンドウ豆、インゲン豆、レンズ豆、ひよこ豆など
根菜類	ジャガイモ、サツマイモ、れんこん、にんじん、ごぼう、かぼちゃ
低脂肪製品	加工されており炭水化物が多いため
調味料やソース	砂糖と不健康な脂肪を含んでいるため
不健康な脂肪	加工植物油、マヨネーズなど
アルコール	ビールや日本酒、甘いカクテルなど、多くの炭水化物含有のため
無糖ダイエット食品	糖アルコールを含有していることが多く、ケトン濃度に影響を与える可能性があるため

ケトジェニックダイエットの副作用

ケトジェニックダイエットは健康な人にとって安全ですが、体が順応する数日間にいくつかの初期の副作用があるかもしれません。

初期副作用には睡眠障害、消化器系の不快感、運動パフォーマンスの低下が含まれます。

摂取した方がいいサプリメント

• ミネラル：水やミネラルバランスの変化のため、ミネラルの補給は重要になります。
• マルチビタミン： ケトジェニックダイエットを実践している場合は、必須のサプリメントです。
• クレアチン： クレアチンは運動パフォーマンスを向上します。
• プロテインパウダー： 1日のタンパク質摂取量を増やすために利用します。

まとめ

ケトジェニックダイエットは、太り過ぎている方や糖尿病、または代謝の健康状態を改善しようとしている人に最適です。

しかし、アスリートや筋肉増加を目的にしている人には適していないかもしれません。

また、長期的な継続の安全性について数多くの懸念も指摘されています。

ケトジェニックダイエットに挑戦するときは、よく調べてからにしましょう。

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