筋肉痛を早く治すための4つの方法
脚には全身の約7割の筋肉が集中しているので、脚に筋肉を付けることで基礎代謝が上がり、脂肪は燃焼されやすくなります。
また、脚に溜まった老廃物によるむくみも、筋肉を付けることにより血行の流れを良くし、余分な水分が下半身にたまりにくくなります。
というわけで脚の筋トレいっぱいしたので、ハムストリングスが絶賛筋肉痛中です。
何故、筋肉痛になるのか
一般的にいう筋肉痛は、運動した翌日や翌々日になる「遅発性筋痛」です。
筋肉の過剰使用により筋繊維に負荷がかかり、断裂して微細な傷がつき、筋組織が回復する途上で発痛物質が分泌され、筋肉痛になります。
痛みのメカニズムについては、いくつかの仮説があるが統一された学説となるには至っていないそうです。
筋肉痛が収まる時間
一般的に2～3日とされていますが、運動の内容・負荷・普段の運動量などにより異なります。
超回復には約24～48時間ほど必要と言われています。
筋肉痛の治し方
- 熱を持って痛む場合は、筋肉の炎症を抑えるアイシング。
- 温めのお湯に入浴して、血行促進。
- ストレッチや軽いマッサージ、軽い運動で筋肉をほぐす。
- 質の良い睡眠をとる。
- バランスの良い食事も大切です。
- タンパク質、ビタミンB1・B6、クエン酸、亜鉛
- オメガ3脂肪酸には抗酸化作用があり、運動後の筋損傷の抑制に効果があるとされています。
- クレアチンは運動のパフォーマンス向上効果だけでなく、筋肉痛を和らげたり予防する効果があります。
食事だけで十分摂れない場合は、プロテインやBCAA、サプリメントで摂るようにします。
筋肉痛にならないためには
筋肉を使わなければ筋繊維は細くなり、運動習慣を持つことで予防できます。
タンパク質、バランスのとれた食事、質のよい睡眠で、筋繊維を太くし筋肉をつけていきましょう。
運動前はストレッチなどのウォーミングアップを行い、筋肉を柔軟にし筋繊維を断裂しにくくしましょう。
筋肉痛が起きている時のトレーニング
筋肉痛が出ている間は、まだ筋繊維の修復が終わっていません。
オーバーワークにならない様、部位を変えてトレーニングしましょう。
脚を鍛えた次は背中を鍛えるなど部位を変えることで、超回復の時間を与えることができます。
まとめ
- 筋肉痛とは、筋肉に負荷がかかり傷ついた筋線維を修復するときに起こる痛み。
- 冷やしたり、血行促進、筋肉をほぐす。
- 筋肉を作るための栄養素とバランスの良い食事や質の良い睡眠ととる。
- 日ごろから運動をすることで、筋肉痛を予防できる。
- 筋肉痛がある間は、他の筋肉を鍛えましょう。
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